良い睡眠をとるにはこう！危険！睡眠障害のレベルまとめ！

良い睡眠をとるにはどうしたらいいの？いっぱい寝てるけど疲れが取れない！
ぐっすり眠りたい！


ほら睡眠の『質』って大事じゃないですか。

えぇ、

そんなことはわかってる。

でも、

うまくねむれないのよ～
寝ても疲れが取れないの。。
よく寝たはずなのに全然寝た気がしない。。

なんてことが続いて、


昼間眠くてたまらん。。

なんて状態になることがあります。


正直、このつらさは伝えようがないし、伝えたところで誰も心配してくれない。


とほほ。。


ってことで、

今回はお名前は出せませんが、とあるお医者様にお聞きした『良い睡眠をとるための方法（19のコツ）』と『睡眠の質と睡眠障害のレベル』をまとめてみました。

では、早速。

良い睡眠？

で、ですな。

そもそも良い睡眠とは何ぞや？

って素朴なところが出てきますが、これはズバリ

「心（脳）や体がしっかり休息できる睡眠」

脳が休まり、からだも休まった状態。


ほら、

朝目覚めたときにいつもと睡眠時間は同じなのに、気分が違う！

ってことがありますよね。目指したいのはこんな状態。


しっかり脳も体も休めた状態です。


よく言われているかもですが、すいみんを分析するとこうなります。


画像引用http://www.kobayashi.co.jp/brand/nightmin/img/selfcare_img02.gif


レム睡眠とノンレム睡眠です。

一度は耳にしたことがあるかもです。

どちらも大切な睡眠です。
ですがバランスが大事。

目指したいのはこんな睡眠パターン。

画像引用　http://www.kobayashi.co.jp/brand/nightmin/img/selfcare_img04.gif

良い睡眠はノンレム睡眠のバランスに注目です状態。





でも、実際問題「ノンレム睡眠」はどうすればいの？

ってなります。

この、睡眠の問題。

日本人の 5 人に１人は睡眠に悩んでいる。

って言われています。


ほら、テレビでもちょいちょい

『睡眠時無呼吸症候群（すいみんじむこきゅうしょうこうぐん）』

ってやつがクローズアップされたりしてますよね。


これは、呼吸ができていないため、体も脳も全然休めてない状態（常に酸欠の状態）です。


その他にも

睡眠に関わる問題＝「睡眠障害（すいみんしょうがい）」に悩む人は増えています。


たんに「眠れない」ってだけが問題なのではなく、昼間の眠気も睡眠障害とされています。

さらに、

睡眠障害による問題は

『眠れない』

とか

『昼間の眠気』

にとどまらず、


なにをやるにしろ『作業効率の低下』やうっかりした『重大事故』につながる危険性もひそんでいます。

ちなみに睡眠障害とはこんな状態。
≪参考≫
睡眠障害とは？

睡眠障害とは、睡眠と覚醒に関連する多様な疾患を指す。最も多いものは、不眠症であるが、このほか、過眠症、概日リズム睡眠障害、睡眠時無呼吸症候群をはじめとした睡眠呼吸障害、周期性四肢運動障害・むずむず脚症候群、ねぼけなどがある。

厚生労働省　睡眠障害について　http://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3a.html

なにやら大変そうです。

なので、うまく眠れていないけど個人的な問題だし。。

などと思わず、


自分の為にも、家族や恋人、仲間の為にも
良い睡眠をとることはとても重要です。


ちなみに、むずむず脚症候群ってなに？て場合はこちらをご参照くだされ。
むずむず脚症候群の診断基準！足むずむず！？要チェック！




ちなみに、少し前ですが厚生労働省では睡眠の問題を予防・改善するための情報を７つの柱として整理した『～快適な睡眠のための７箇条～』を発表しています。
健康づくりのための睡眠指針検討会報告書　平成１５年３月　http://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html

最近では『睡眠 12 箇条』が発表しています。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」　http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf　

国も「よい睡眠」について注目している感じですね。

良い睡眠を得るための方法

それでは、良い睡眠のためのコツです。

そうです

お医者様に聞いた良い睡眠のための19コツです。
厚生省さまの７箇条や12 箇条を踏まえた実践しやすくて効果も高い睡眠のコツです。
ノンレム睡眠を手に入れるための重要なコツです。


ってめんどくさがらないでくださいな。


全部は無理でも少しずつ生活に取り入れられることばかりです。

できなくも、毎日意識して行くことで睡眠の質の改善に繋がります。

その１ 毎朝、決まった時間に起きるようにするべし

規則正しい生活は体調を改善します。

ほら、野生動物だって朝が来たらおきるし、夜は寝ます。
夜行性の動物だって、夜になったら起きて朝になったらねる。

人間も動物のはしくれ。

ある程度の規則性を持った活度が理想です。

睡眠する時間帯を身体に覚え込ますことが大切です。

不規則な生活が続くと、体内時計がおかしくなっちゃいますからね。

その２ 起床時はしっかりと光を浴びるべし

日中生きる動物は、朝の太陽がとても大切。
人間も動物です。

身体が目覚める感じです。

その３ 規則的な食事、会話、通勤などの生活習慣をするべし

とくに不規則な生活は単純にストレスとなり身体と心をむしばみます。
無駄に神経がとがった状態に。

交感神経と副交感神経が混乱することになります。

なので、安眠から遠ざかってしまいます。

その４ 昼、夜のメリハリをつけるべし

メリハリとは昼は昼らしく活動し、夜は体を休めたりリラックスするのが基本。

これは交感神経と副交感神経のバランスを図る意味でも重要。

その５ 午後２時前後に仮眠 20～30 分もよいべし

『よいべし』は言葉としてムリがありますな。

おまけに、お昼の食事の後にお昼ねは、成人した大人の場合少々抵抗感があるかもです。



ってばっちゃんが言ってますからね。

でも、胃袋が消化の為に大量に血液を使う頃は脳に行くわたる血液が少なくなり眠くなるのも身体のセオリー。

可能であれば寝るのが健康上正しい反応。

短い昼寝でリフレッシュです。

その６ 有酸素運動するべし

夜中にちょいちょい目が覚める。

そんな眠りは、総睡眠時間が確保できていない可能性があります。

これは有酸素運動（かるいジョギングとか）で改善。


有酸素運動は眠りに入る（入眠）までの時間を短くしちゃいます。

そうすると、寝てる最中の目覚めてしまう（中途覚醒）時間を減少させます。

で、総睡眠時間を増加させる効果があるわけです。

その７ 運動は夕食前後が最も良い

朝練をやってる高校球児たちには申し訳ないかもですが、運度はこの時間にやるのがベスト。
健康、体力増進という意味で。

その８ 夕食は眠る3時間前までとるべし

逆に言えば「寝る3時間以内は食べない、飲まない」ようにする。
これは、健康上もダイエットにも、睡眠にも問題あり。

例えば、食後すぐに横になると牛にならないと思いますが、胃酸が逆流して食道炎がの原因になることも。


寝る前に食べてすぐ寝ると身体に負担がかかります。

胃腸も負荷をかけてしまうので、消化機能が弱くなっていきます。
胃が弱くなると食べたも物がうまく消化されず、長時間留まることになっちゃいます。

そうすると、寝てる間ずぅーと胃が頑張らなければならず、だるさの原因となるのです。

その９ 風呂はぬるめ入るべし

ぬるめのお風呂はリラックスできます。

これは副交感神経が優位になるため。

副交感神経を優位にすれば、あら不思議快眠！

のハズです。

実体験としても、侮れない快眠対策です。

その１０ カフェインを含むコーヒーなどは就寝4時間前までに済ますべし

もうこれは広く知れ渡っていますね。
カフェインは自分が意識しているよりも、神経に影響があります。
気をつけていところです。

その１１ 喫煙は就寝 1 時間前までにすますべし

喫煙者は注意です。

ニコチンは体温を下げてしまいます。

寝つきを悪くしますね。

その１２ 夜は徐々にライトダウンすべし

徐々に暗くなる自然界のイメージです。

そもそも、夜寝る生き物は光が有ると疲れがとれません。

寝ても身体が安まっていない状態。


困ったもんです。


ほら、ゲームとか読書とか電気を煌々とつけ放たれたまま寝落ちすると、朝になってもいまいち体調が悪いじゃないですか。
（経験談）

なので、可能な限り光は上手に使いたいところです。

その１３ 理想としては寝る専用の部屋を確保すべし

ワンルームにお住まいならば、勉強やパソコンはベッドでおこなわない。

規則正しい生活にも通じる安眠対策です。

横になった状態で覚醒している習慣は寝つきを悪くする可能性も。

その１４ ブルーライトさけるべし

スマホ、パソコン、テレビが発するブルーライトは意識の覚醒を誘導しやすく、眠りを遠ざけます。

そして、ブルーライトは興奮、覚醒度を上げてしまうので、睡眠中のノンレム睡眠（深い睡眠）を妨げる可能性があります。

寝る直前の使用は避けた方がベター。

真っ暗だと眠れない人は電球色の赤っぽい光が眠りを邪魔しにくくて有効。

その１５ 室温に注意するべし

暑過ぎても寒過ぎての、快適な睡眠は難しくなります。
適温を意識したいものです。

室温のめやすは
夏季 27～29℃
冬季 17～19℃

設定に気をつけませう。

その１６ 自分に合った『枕』『布団』をつかうべし

これは純粋に寝心地です。

寝像が悪くて布団を引っぺがしてねていたり、枕がとんでもない方向に転がっているのはもしかしたら寝心地が悪い為かも知れません。

ご検討を。

その１７ 寝室は静寂を保つべし

できれば厚手のカーテンで外からの音を遮断。
騒音はなるだけ少なくしたいところです。

耳栓も有効。

その１８ 睡眠は７時間以上を意識するべし

普段から睡眠時間は十分とるべし。

日本人の平均睡眠時間は 6.2 時間とされています。

が、世界平均は 7 時間以上で、日本人も 7 時間以上ほしい。


規則正しい生活でしたら６～８時間。

寝る時間帯、寝ている時間の長さがバラバラとか、お休み日に寝だめしようとかいうのは、よくないみたいです。

（睡眠時間と病気の関係について詳しくは、別途記事にしますな。長くても短くてもダメなようです。。）

その１９ 朝寝る場合は光を遮断すべし

お仕事の都合、夜勤や交代勤務のシフトとなっているばあは日中寝ることになります。

これは日の当たる太陽光をあびないよう、部屋を暗くするなどの工夫が大事。

太陽光は身体や脳を目覚めさせてしまいますからね。

で、休日に可能な限り十分な睡眠をとる。


ちなみに、勤務前、勤務中の計画的仮眠はとても重要です。

勤務時間中の脳の覚醒状態を改善します。

事故等の危険性を減らす可能性が高いので有効に睡眠を活用したいところです。

もしもすでに不眠が続く場合は
症状が改善するまでの間だけでも
勤務変更を考慮してもらうのがベター。

上司や周りの方々に相談してみませう。



以上、お医者様から聞いた、よい睡眠のコツ１９です。



よくみると当たり前のことばかりですな。

でも、全部をいっぺんにやるのは厳しいと思います。


なので、できることから習慣化。


気づいたら熟睡できるようになってることも多いです。




さてさて、続いて睡眠障害に付いてみていきませう。

不安を煽るわけではありませんが

睡眠の問題についてみていきます。



※ちなみに、漢方薬で睡眠の質をよくするお薬もありますね。

【第2類医薬品】漢方 ナイトミン 72錠 価格：1706円（税込、送料別) (2016/8/31時点)

わりと親しまれている漢方ですね。

良く読んで、試されるのもありです。

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で、睡眠と健康の問題です。

睡眠障害によ健康への影響

良い睡眠がとれないことで健康面に影響が出ます。
で、眠れない状態もレベル分けできます。

あなたはどのレベルでしょうか？

体調不良 レベル１

睡眠障害のレベル１は『体調不良』です。

こんな状態です。

• 疲れが取れない
• 倦怠感
• 頭痛
• 肩こり
• 頭がすっきりしない
• 気分が乗らない

仕事や育児が忙しいと、慢性的にこんな状態がつつくことも多いですよね。
これは実は危険な一歩を踏み出している状態。

レベル１が続くと、続いてレベル２に。

問題の顕在化 レベル２

睡眠に対する問題の顕在化。
より具体的に悪化する感じです。

• 肥満
• 血圧や血糖上昇
• 動脈硬化
• いらいら
• フレキシブルに行動できない
• 集中力・作業能率の低下

レベル１の比較的ぼんやりとした不調、『気持がのらないとかなんとなく調子が悪いっす。。』てきな状態から、具体的に肉体面への影響が強く出ている状態。

明らかに健康面の問題が表面化し、そして周りへの影響も出てきます。

病気の発症 レベル３

レベル３は『病気の発症』。

もうね、治療が必要な状態。

• 高血圧症
• 心血管疾患
• ２型糖尿病
• 脂質異常症
• うつ病

医師の治療が必要な健康状態。

あなた一人の問題ではありません。

家族がいれば、家族への負荷も高まります。


こうなると、

もうね、単に睡眠障害って問題を通り越して、人生を変えてしまうほどの問題。

これは避けたい。




睡眠時間が少ない・足りない、不規則な日々を送っていると

レベル３まっしぐら。

こわいですな。


※睡眠と病気の関係は、また別の記事で取り上げたいと思います。

本日のまとめ

良い睡眠をとるにはこう！危険！睡眠障害のレベルまとめ！

• その１ 毎朝、決まった時間に起きるようにする
• その２ 起床時はしっかりと光を浴びる。
• その３ 規則的な食事、会話、通勤などの生活習慣
• その４ 昼、夜のメリハリをつける
• その５ 午後２時前後に仮眠 20～30 分もよい
• その６ 有酸素運動
• その８ 夕食は眠る 3 時間前まで
• その９ 風呂はぬるめに
• その１０ カフェインを含むコーヒーなどは就寝 4 時間前まで
• その１１ 喫煙は就寝 1 時間前まで
• その１２ 夜は徐々にライトダウン
• その１３ 理想としては寝る専用の部屋を確保
• その１４ ブルーライトは覚醒を誘導しやすい
• その１５ 室温は夏季 27～29℃、冬季 17～19℃に
• その１６ 自分に合った『枕』『布団』をつかう
• その１７ 寝室の騒音はなるだけ少なく
• その１８ 睡眠は７時間以上を意識する
• その１９ 朝寝る場合は光を遮断
• 睡眠障害のレベルは『体調不良』⇒『問題の顕在化』⇒『病気の発症』
• 良い睡眠がとれないと健康への影響大なり

今回は良い睡眠を得る方法ですた。

意識しないでやっていることもあるかもですが、

どうも眠りが浅い
とか
不眠に悩んでいる

そんな場合、原点に返るつもりで今回の19カ条を意識的に取り組んではいかがでしょうか。

で、




って場合、

思い切ってカウンセラーさんや精神科専門医さん睡眠医療センターなどの受診を強くおすすめいたします。