おしながき
ヨガで腰痛改善？腰痛に効くお家でリラックスヨガです
立ち仕事やデスクワークの多い方、座学の多い学生の方など、近年腰痛に悩まされているという方はとても増えてきていると思います。
日本人の80％の人が一度は経験すると言われている腰痛を改善、そして腰痛を予防していくために、今回は腰痛に効くヨガについてご紹介していきます。
ヨガは腰痛改善だけじゃない、腰痛予防もできる
ヨガをすることで背筋を鍛えられたり、ヨガで骨盤矯正ができることで体のゆがみがなおり、腰痛改善効果につながっていると言われています。
そして、ヨガをすることで筋肉をつけ、柔軟性を高めれば、腰痛の予防ができると言えます。
ヨガのポーズは非常に多く存在し、その中には腰痛予防効果が期待できるポーズもいくつかあります。
ヨガは腰が痛いときにしてもいいの？
ってその前に、実際、腰が痛いときにヨガをやってもいいのか気になります。これは、ずばり、慢性的な腰痛持ちの方、ぎっくり腰になってしまった方によって対処が変わります。
ぎっくり腰のような一過性の痛みの場合は、患部が炎症を起こしているため、炎症が治まるまで安静にしておくというのが原則です。
しかし、慢性的な腰痛の場合は、安静にしすぎると腰を支える下半身の筋力が低下し、より腰に負担がかかることになるので、リハビリのトレーニングとしてヨガを行うことは効果的です。
全てのポーズが腰痛改善に効くというわけではありません。
腰に負担がかかりすぎないよう気を付けてください。
自分の身体の状態に合わせて、無理をせず、腰痛改善のためにヨガを有効活用していきましょう。
お家で簡単にできるヨガポーズ
最初に腰痛予防に有効な三日月のポーズ。有名どころかもしれませんね。
腰痛予防・改善に効く簡単ポーズはまだまだあります。
自宅で簡単にできる腰痛に効くヨガポーズをさらに３つご紹介していきます。
三日月のポーズ
(【 1分間YOGA】三日月のポーズ)
■効果■
・骨盤矯正
・体全体の引き締め（背中、ウエスト、お尻、太もも）
・むくみ解消
・腰痛予防
・全身疲労の解消
■手順■
① 最初に、四つん這いになります。この時、両手は肩の真下に置き、両足は少し間隔をあけます。（拳ひとつ分くらい）
② 右足を両手の間に踏み出します。そして、左膝と足の指を床につけます。
③ 両手を右膝に置き、その手を頭の外側で合わせ、息を吸いながら天井に向けてぐーっと伸ばします。膝を曲げるのではなく、腰を落とすことを意識しましょう。
この状態で、自然な呼吸をしながら30秒キープします。
④ 息を吐きながら両手を下におろし床につけ、左足を床から離して元の姿勢に戻ります。
反対側の足を前にして繰り返します。
コブラのポーズ
(【1分間YOGA】コブラのポーズ)
■効果■
・腰痛予防
・背中の引き締め
・バストアップ
・猫背改善
■手順■
① 脚を腰幅に開いたままうつぶせになり、両手は胸の横に置きます。
② 息を吸いながら、背筋を使って体を起こします。この時、脇はしめ、手の力で起き上がるのではなく、背筋で起き上がるように意識することが大切です。
③ そのまま10～15秒キープします。慣れてきたら30秒キープします。
鋤のポーズ
すきのポーズです。
(【NattyYoga】寝る前に試したい鋤（すき）のポーズ)
■効果■
・腰痛改善
・肩こり改善
・背中とお尻の引き締め
・猫背改善
■手順■
① 両足をそろえて仰向けで寝ころびます。
② 息を吸いながら、両足を垂直になるように上に持ち上げます。
足をあげるときに腰を浮かせないように注意しましょう。
③ 息を吐きながら、ゆっくりと両足を頭側に倒し、この時に倒しながら腰を持ち上げていきます。足先は床についてよいです。
④ その状態で30秒キープします。首で支えるのではなく、肩で支えるようにしましょう。
⑤ 元の態勢に戻るときは、腹筋を意識して力を入れ、ゆっくりと腰と両足を床に下していきます。
橋のポーズ
(橋のポーズ 便秘解消ヨガ)
■効果■
・腰痛改善
・お腹とお尻の引き締め
・便秘改善
・むくみ解消
・血行促進
■手順■
① 仰向けになって寝ころび、膝を曲げます。この時、両足は腰幅に広げます。
② ゆっくりと息を吐きながら、お尻をあげていきます。そして背中の後ろで両手を組みます。
③ 両膝が開きすぎないように、太ももと、両足の内側が平行であるように意識します。
息を吸いながら、そして肩甲骨を寄せていきながらお尻をさらに上に持ち上げます。
④ 自然に呼吸をしながら、30秒キープします。
⑤ 息を吐きながら元の態勢に戻ります。
本日のまとめ
腰痛の対策と防止に効果的なヨガのポーズを４つピックアップしました。・三日月のポーズ
・コブラのポーズ
・鋤のポーズ（スキのポーズ）
・橋のポーズ
忙しい毎日の中の少しの時間を、簡単ヨガで自分を悩ませる腰痛を撃退・予防に。
そしてそのついでにリラックスタイムに使ってみてはいかがですか？＾＾
最近ではヨガアプリもあって、とても気軽に始められますね♪
コメント